Thai kỳ khỏe mạnh – Phần 2: Ăn uống lành mạnh

Thai kỳ khỏe mạnh – Phần 2: Ăn uống lành mạnh

Như đã hứa, hôm nay mình trở lại với nội dung tiếp theo trong chuỗi bài viết đặc biệt dành cho các bạn quan tâm tới bầu bí: Ăn uống lành mạnh/ Dinh dưỡng khi mang bầu.

Khi mang bầu, người phụ nữ thường có xu hướng quan tâm tới chế độ dinh dưỡng hơn trước, bởi lúc này việc bạn ăn gì không còn là vấn đề của riêng bạn nữa. Em bé hấp thu dưỡng chất thông qua dây rốn, mẹ ăn gì thì bé sẽ được ăn món đó.

(Cùng chuyên mục: Chuẩn bị cho bầu bí, Yoga bầu, Sức khỏe tinh thần)

Ý thức được điều này, mình tự đặt ra những nguyên tắc nhất định cho bản thân: ăn nhiều bữa nhỏ, bổ sung đầy đủ dưỡng chất, tránh các thực phẩm không nên ăn theo khuyến cáo y tế, bổ sung vi chất khoa học. Mình ăn uống vui vẻ, cơ thể khỏe mạnh, cả mẹ & em bé tăng cân đều (trộm vía). Mình không dám đảm bảo chế độ ăn uống của mình là lành mạnh nhất, an toàn nhất nhưng nó tương đối phù hợp với bản thân. Mọi người cùng đọc & tham khảo nhé:

1. Tìm hiểu thông tin & phân tích cơ thể

Nói thì to tát vậy thôi chứ việc mình làm là lên Internet, click chuột, gõ từ khóa: dinh dưỡng bà bầu, bà bầu nên tăng bao nhiêu kg, nên ăn gì – kiêng ăn gì theo từng giai đoạn…

Mỗi người có một cân nặng, nhu cầu dinh dưỡng, sở thích và khả năng thích nghi thực phẩm khác nhau nên cần chọn lọc thông tin, ăn uống cho phù hợp.

Trước khi bầu, mình nặng 43kg. Chỉ số BMI cho thấy mình hơi gầy một chút. Theo khuyến cáo, mình nên tăng 10 – 12kg. Trong 3 tháng đầu mang bầu, mình chỉ cần duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh như trước đây là được. Tới 3 tháng giữa thai kỳ, mỗi ngày mình nạp thêm khoảng 250kcal so với bình thường. Vào 3 tháng cuối thai kỳ, mình cần nạp thêm khoảng 450kcal mỗi ngày so với thời kỳ trước bầu. Việc tính toán calo mang tính tương đối thôi. Để đơn giản, mình uống thêm cốc sinh tố, uống sữa hạt, nước ép hoặc ăn các loại hạt, ngũ cốc toàn phần với lượng vừa phải. Mình không bao giờ để bụng đói, nhưng cũng không nên ăn quá no khiến cả mẹ và thai nhi đều khó chịu!

2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Mỗi ngày mình ăn 5 bữa thay vì 3 bữa sáng, trưa, tối; ăn 2 bữa phụ xen kẽ 3 bữa chính. Đồ ăn được chuẩn bị trước khi đi làm, sẵn sàng phục vụ khi mình thấy hụt hơi. Nhiều bạn sẽ ăn 6 bữa 1 ngày. Nhưng mình không ăn sáng quá sớm nên thấy 5 bữa là vừa.

Việc này mình đã áp dụng từ khi tham gia thử thách “Eat Clean – Ăn sạch, sống khỏe”, khoảng 4,5 tháng trước khi mang bầu em bé Pi.

Lợi ích thấy rõ của việc chia nhỏ các bước ăn là cơ thể luôn có đủ năng lượng hoạt động, bụng không ậm ạch khó chịu hay cồn cào vì trống rỗng.

Giờ ăn mỗi ngày của mình như sau:

  • Bữa sáng: 7.30 – 8.00
  • Bữa phụ sáng: 10.00 – 10.30
  • Bữa trưa: 12.00 – 12.30
  • Bữa phụ chiều: 15.00 – 15.30
  • Bữa tối: 19.30 – 20.00
Bữa sáng nhanh gọn với bánh chuối yến mạch thơm ngon

Đây không phải khung giờ ăn thực sự lý tưởng. Nhưng với một người đi làm, tự chuẩn bị đồ ăn trưa – tối thì khung giờ này là phù hợp. Nhược điểm của lịch trình này là khoảng cách không đều giữa các bữa ăn. Mình khắc phục chúng bằng cách thay đổi khẩu phần ăn trong các bữa. Mình thường ăn như sau:

  • Bữa sáng: Cơm vừng/ bánh mỳ/ bánh bao/ bún/ phở/ sữa chua yến mạch/ cháo yến mạch, rau xanh & 1 cốc nước ép (uống trước ăn 30’)/ cốc sữa hạt
  • Bữa phụ sáng: 300ml sữa hạt/ 1 quả dừa/ 200ml nước ép hoặc 300ml sinh tố/ trái cây/ 1 hũ sữa chua/ 15 – 20 hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân, macca, đậu…)/ 2 nắm cốm gạo lức
  • Bữa trưa: Cơm, rau, thịt/ cá/ tôm/ cua/ trứng hoặc bánh mỳ nguyên cám, đĩa salad
  • Bữa phụ chiều: 350 – 400ml sinh tố/ 300ml nước ép/ trái cây/ 1 hũ sữa chua/ 20 – 25 hạt dinh dưỡng/ 2.5 nắm cốm gạo lức
  • Bữa tối: Cơm, rau, thịt/ cá/ tôm/ trứng/ cua

Bữa nào thấy đói mình sẽ ăn thêm, bữa nào bụng còn no thì sẽ giảm lượng đồ ăn xuống một chút. Hôm nào lỡ miệng ăn nhiều quá thì hôm sau mình hối lỗi lắm, khẩn trương bóp mồm lại.

3. Nên ăn & không nên ăn

Chỉ cần lên tìm kiếm trên Internet hoặc sách dành cho bà bầu, bạn sẽ nhận được cả danh sách dài những đồ nên ăn và không nên ăn trong các giai đoạn mang thai. Mình không đi sâu phân tích nội dung này mà chỉ liệt kê chúng theo cách đơn giản nhất, mình thấy dễ nhớ nhất:

  • Không nên/ kiêng hoàn tòan: Rau ngót, chùm ngây, rau má, diếp cá, ngải cứu, rau mầm, đu đủ xanh, mướp đắng, rau dền, giá đỗ sống, rau sống, cá nhiều thủy ngân, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ tái chín (sashimi, sushi, trứng tái…), nhãn, dứa, đồ uống có gas/ caffeine, đồ uống lạnh.
  • Nên ăn: Ngũ cốc toàn phần, ức gà, thịt nạc, trứng gà, cá giàu omega 3, củ quả tươi, các loại rau (không nằm trong danh mục nên hạn chế), đặc biệt là rau màu xanh đậm (bina, kale, cải ngọt, súp lơ)
Rau xanh lá đậm luôn nằm trong danh sách thực phẩm ưu tiên của mình

Bản thân mình thì luôn cố gắng đa dạng hóa danh mục thực phẩm mỗi ngày, vừa mang tới cảm giác tươi mới, đồng thời giúp em bé làm quen với nhiều loại đồ ăn khác nhau. Mong rằng, sau này em bé sẽ không kén ăn.

Ngoài ra, cơ thể chúng mình trong giai đoạn này cực kỳ nhạy cảm, việc dị ứng có thể mang tới rất nhiều phản ứng phụ không mong muốn. Vì thế, mẹ bầu cũng lưu ý tránh ăn các thực phẩm có thành phần dị ứng với cơ thể mình nhé!

4. Ăn vặt lành mạnh

Mình có dành riêng miếng đất cho bạn ăn vặt bởi mình biết không ít bạn mang bầu rất chú trọng đầu tư cho bữa chính mà quên quan tâm tới số lượng, chất lượng bữa ăn vặt.

Ăn vặt sẽ không tốt nếu chúng mình ăn vô tội vạ, nạp vào tinh bột – chất béo xấu. Điển hình cho ăn vặt xấu là ăn đồ chiên rán ngoài đường phố sử dụng dầu mỡ dùng nhiều lần, chè ngọt, trà sữa, đồ uống có cồn, nước uống có gas.

Vậy ăn vặt tốt thì sao? Việc này giúp đảm bảo năng lượng cho mẹ và bé, kích thích phát triển thể chất và não bộ thai nhi.

Và chúng mình nên ăn những gì trong bữa phụ? Mình đã đề cập sơ lược trong phần 2, nhưng sẽ chia sẻ kỹ hơn các loại thực phẩm mình kết thân khi nghĩ về bữa phụ:

4.1. Đồ uống

  • Nước lọc: Duy trì 1 – 1.5l nước sạch mỗi ngày, kết hợp với các đồ uống khác để đảm bảo duy trì lượng nước ối cần thiết.
  • Nước ép: Mình ưu tiên ép các loại rau như kale, bó xôi và kết hợp với cà rốt, củ đậu, dưa chuột, củ dền, ớt chuông và 1 số loại hoa quả nhiều nước nhưng không quá ngọt như chanh, cam, kiwi, táo, ổi, thanh long. Trong 3 tháng đầu thì tuyệt đối tránh nước ép dứa, rau má, diếp cá hoặc mướp đằng. Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mình có bổ sung ¼ dứa vào hỗn hợp để tạo mùi & độ ngọt. 2 tuần trước ngày dự sinh, mình sẽ tăng cường uống nước ép dứa để giúp tử cung hoạt động tốt hơn, sẵn sang cho chuyển dạ & sinh nở.

  • Nước dừa: Mình mua nguyên quả dừa, uống trong vòng 1 tiếng kể từ khi bổ. Nước dừa thanh, dịu mát, giúp làm trong nước ối. Cũng chính vì nước dừa có tính hàn, mình không uống nước dừa trong 3 tháng đầu theo khuyến cáo. Ở giữa thai kỳ mình duy trì uống 3 quả/ tuần, giảm dần vào thai kỳ thứ 3 (2 quả/ tuần).
  • Sữa hạt: Mình thường làm sữa hạt điều, hạnh nhân, óc chó hoặc sữa hạt sen, bí đỏ, đậu đen. Các loại này dễ làm, dễ uống lắm. Chỉ cần hạt, máy xay sinh tố, nước lọc và chất tạo ngọt (nếu muốn). Bạn nào xịn hơn thì đầu tư máy làm sữa hạt cho nhàn thân. Nhưng bạn nên lưu ý thời gian ngâm hạt để đảm bảo sữa vẫn thơm ngon, giàu dinh dưỡng.

  • Sinh tố: Mình thường uống sinh tố rau xanh với thành phần chính là cải bó xôi (bina), cải xoăn (kale), chuối, yến mạch, thanh long, bơ. Mùa nào thức ấy. Chúng mình dễ dàng sáng tạo một cốc sinh tố thơm ngon, đúng điệu, bắt mắt từ những thực phẩm sẵn có trong nhà bếp. Muốn sinh tố có độ sánh, mát hơn thì dùng kết hợp 1 – 2 loại trái cây đông lạnh (mình thường đông đá chuối, bơ). Bạn cũng lưu ý sử dụng các loại quả ngọt tự nhiên thay vì thêm đường, sữa chua nhé. Và thêm sữa hạt, hạt chia vào sinh tố cũng là một lựa chọn không tồi đâu!
  • Chè: Mình thích chè đậu xanh bí đỏ, chè đậu đen hạt sen. Tự nấu tại nhà giúp mình dễ dàng kiểm soát độ ngọt, tăng lượng đậu theo ý thích. Việc nấu chè tuy đơn giản nhưng mất nhiều thời gian hơn các loại đồ uống kể trên nên thường cuối tuần mới nấu được. Nếu quá bận, bạn có thể mua. Nhưng nhớ đừng ăn chè quá ngọt, quá lạnh nhé!

4.2. Đồ ăn

  • Hạt dinh dưỡng: Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, macca… là các loại hạt thơm ngon, giàu dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng omega 3 cao giúp phát triển não bộ của thai nhi. Hiện nay, có nhiều nơi bán các loại hạt này lắm luôn. Bạn có thể dễ dàng mua chúng tại siêu thị, cửa hàng thực phẩm sạch hoặc địa chỉ bán hàng xách tay uy tín, Mình tin tưởng mua hạt của Nhà Đậu, Xanh LáNhà Xanh.

  • Bánh ngũ cốc, thanh năng lượng: Đây là khái niệm còn xa lạ với nhiều bạn nhưng giới eat clean đã quá quen thuộc với Granola, Cereal rồi. Mình ưu tiên chọn ăn bánh mỳ nguyên cám, granola handmade với chất tạo ngọt tự nhiên thay vì mua các loại đóng hộp sẵn trong siêu thị. Nếu có thời gian, bạn có thể tự làm để cân đối thành phần, hương vị cho phù hợp.
  • Cốm lức: Theo quan điểm thực dưỡng, cốm lức giàu chất xơ, canxi, rất tốt cho mọi người nói chung và bà bầu nói riêng. Mình tự nhận mình không theo thực dưỡng triệt để, nhưng mình vẫn tin tưởng vào tác dụng của loại cốm này và lựa chọn nó trong thời kỳ bầu bí. Hiện có nhiều loại cốm lức kết hợp, chẳng hạn cốm lức rong biển, nhưng mình vẫn bồ kết cốm lức nảy mầm truyền thống. Gần công ty mình có cửa hàng thực dưỡng Homefood nên mình mua luôn cốm ở đây. Bạn có thể đặt mua tại Thực dưỡng Lành, Homefood hoặc bất kỳ cửa hàng thực dưỡng nào bạn tin tưởng!
  • Trái cây: Đây là phần không thể quên nhắc tới khi nghĩ về đồ ăn vặt. Mình nhát chết, sợ tiểu đường thai kỳ & sợ nóng nên thường chọn các loại quả ít ngọt. Mình cũng ưu tiên bổ sung các loại quả giàu vitamin C (Axit ascorbic) – loại vitamin giúp tăng cường trao đổi dưỡng chất, tạo điều kiện cho cơ thể hấp thu sắt. Các loại quả mình thường ăn (hoặc ép) là: ổi, dưa lê, lê, táo xanh, kiwi, thanh long, roi, cam, chanh, bưởi, chuối. Thỉnh thoảng mình cũng ăn mít, xoài, mận vì chúng quá hấp dẫn. Riêng quả đào thì tuyệt đối tránh nha.
Trái cây & nước ép được chuẩn bị sẵn ở nhà
  • Khoai lang: Mấy khoanh khoai lang kích thích tiêu hóa hiệu quả lắm. Các mẹ bầu thường bị táo bón, thậm chí bị trĩ trong giai đoạn nhạy cảm này. Mình nghĩ phòng hơn chống, cứ tự thêm chút khoai lang vào bữa phụ. Ăn vặt ngon bổ, chưa tới 5.000 VND, tội gì không thử?

5. Uống thuốc

Đây là hạng mục cuối cùng nhưng không thể bỏ qua. Chúng mình dù có ăn uống lành mạnh đến đâu thì cũng không đảm bảo bổ sung đầy đủ, hấp thu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ và thai nhi.

Trong khuôn khổ bài viết này, mình xin phép chỉ chia sẻ tên thuốc, thời gian & liều lượng uống của mình chứ không đi sâu vào thành phần, tầm quan trọng của từng loại.

Tương tự thời kỳ chuẩn bị mang bầu, mình tiếp tục uống Elevit và bổ sung thêm DHA BioIsland, sắt, canxi theo chỉ định của bác sĩ:

3 tháng đầu

  • Uống Elevit sau khi ăn sáng, 1 viên/ ngày

3 tháng giữa

  • Uống Elevit sau khi ăn sáng, 1 viên/ ngày.
  • Uống Canxi (Ostelin Calcium & Vitamin D3) sau khi ăn sáng 1 giờ, 1 viên/ ngày.

  • Uống DHA BioIsland 2 viên/ ngày, sau bữa ăn trưa & bữa tối

  • Sắt Maltofer: 1 tiếng sau ăn tối, 1 viên/ ngày

3 tháng cuối

  • Uống Femibon (Đức), gồm 1 viên vitamin tổng hợp & 1 viên DHA. Uống sau khi ăn sáng.
  • Uống canxi sau khi ăn sáng 1 giờ, 2 viên/ ngày. Có thể chia làm 2 lần uống: sau bữa sáng và bữa trưa.
  • Uống sắt Black More: 1 tiếng sau ăn tối, 1 viên/ ngày.

Mình chuyển sang Femibion Schwangerschaft & Stillzeit (loại dành cho bà bầu từ tuần thứ 13 & sau sinh) do được người em xách thuốc mang về & bác sĩ cũng khuyến cáo rằng 3 tháng cuối thai kỳ không cần bổ sung quá nhiều axit folic mà nên cân bằng lượng axit folic và sắt. Loại sắt cũ Maltofer mình uống rất hợp nhưng bị dừng cấp visa vào Việt Nam nên mình đành ngậm ngùi chuyển sang uống Black More, huhu. Mình nghĩ sẽ tốt hơn nếu duy trì uống đều đặn một loại thuốc từ đầu đến cuối, nhưng nếu trong trường hợp bất khả kháng thì vẫn phải đổi loại (như mình). Trộm vía, mình không bị dị ứng với thành phần nào của thuốc & không có sự xung đột giữa cái cũ và cái mới.

Vỉ thuốc có vitamin tổng hợp & DHA rất tiện
Bảng thành phần thuốc Femibion 2

Mình vẫn tiếp tục mua thuốc của chị Bon Bon và bạn Thúy Vân Lan Anh. Mọi người có thể tham khảo 2 nguồn này hoặc lựa chọn cho mình địa chỉ uy tín nhé.

 

Kết lại bài viết, mình chỉ muốn nhấn mạnh rằng dù có ăn gì, uống gì thì bạn cũng đừng quên lắng nghe cơ thể! Khoa học, nguyên tắc, lý trí là tốt nhưng đôi khi mình cũng thả lỏng, cho phép cái bụng, cái miệng được thư giãn đôi chút. Đừng để tình trạng “thiếu quá hóa dzồ” diễn ra, kiểu nín nhịn lâu ngày nên thèm quá, ăn hết phần thiên hạ!!!

Cảm ơn mọi người đã theo dõi bài viết (hơi dài) này. Hẹn gặp các bạn vào phần tiếp theo với nội dung đảm bảo không nhàm chán: Yoga bà bầu!